Des muscles fessiers ultra-bombés, c’est le rêve de toutes les femmes. Obtenir des fesses très rebondies sans avoir à gonfler les cuisses c’est l’objectif de la plupart d’entre elles.
Est-il possible de muscler les fesses sans toucher à ses cuisses ? Nos réponses d’expert dans ce dossier consacré au sport.
Muscler le fessier avec des exercices adaptés
Il existe différents exercices pour muscler les fessiers sans prendre des cuisses afin d’avoir des fesses ultra-rebondies et ultra-galbées. Chaque entraînement doit être exécuté correctement pour un résultat optimal.
Des mouvements de bas en haut pour un travail de musculation intensive des muscles fessiers
Glute bridge
Le premier exercice consiste à effectuer des mouvements synchroniques de bas en haut des fesses.
- Vous devez vous allonger sur le dos
- Pliez ensuite vos deux jambes
- Ne décollez pas vos pieds du sol
- Vos deux bras doivent demeurer le long de votre corps
- Pour commencer l’entraînement, remontez vos hanches du sol
- Pendant le décollage de vos hanches, gardez bien vos fesses serrées pour bien exécuter la musculation
- Répétez cet exercice plusieurs dizaines de fois pour débuter. Les répétitions des mouvements sont la base des musculations
- Lorsque vous sentez vos muscles fessiers chauffer en globalité, l’exercice est parfaitement effectué
- Plus le nombre de mouvements est élevé, plus le résultat final est vite obtenu
Lorsque vous serez habituée au premier entraînement, passez au deuxième niveau : - Vous devez lever une jambe et effectuer les mêmes mouvements de bas en haut de vos hanches
- Changez de jambe après une série de mouvements des hanches
- Arrêtez les exercices lorsque les muscles fessiers auront chauffé dans leur totalité
Des mouvements d’écartement des jambes pour un travail des muscles fessiers en profondeur
Abduction des fessiers
Le deuxième exercice sollicite des mouvements d’abduction pour un travail musculaire fessier de qualité
- Vous devez vous coucher sur le flanc, appuyé sur un coude
- Veillez à garder votre corps bien droit pendant l’entraînement
- Commencez la contraction des muscles fessiers en levant le plus haut possible la jambe
- Assurez-vous que votre genou ne fléchisse pas pendant l’exercice
- Faites descendre votre jambe vers sa position de départ sans qu’elle touche l’autre jambe
- Répétez le mouvement autant de fois jusqu’à ce que vos muscles brûlent
- Changez de position sur l’autre côté pour le travail de l’autre jambe
Des mouvements d’extensions de la hanche pour des fesses musclées et galbées
Ce type d’exercice nécessite de la concentration pour un bon échauffement des muscles fessiers
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol en vous appuyant sur vos deux mains et vos deux genoux
- Veillez à garder votre dos parfaitement droit durant l’exercice
- Commencez l’entraînement en soulevant une de vos jambes vers l’arrière
- Tendez votre jambe pendant le soulèvement
- Faites un mouvement vers le haut
- Puis déposez votre jambe au sol en n’appuyant que sur le genou
- Répétez ce mouvement à répétitions jusqu’à ce que vous ne puissiez plus porter votre jambe
- Changez de jambe lorsque l’autre est complètement chauffée
Des mouvements de relèvement du bassin pour la musculation des grands fessiers
- Vous devez vous couchez sur le dos
- Veillez à bien placer vos bras tout le long du corps
- Commencez l’exercice en pliant vos jambes
- Ramenez vos deux pieds tout près de votre fessier
- La deuxième étape consiste à lever le bassin vers le haut
- Veillez à contracter vos muscles fessiers durant le mouvement
- Faites descendre le bassin vers sa première position sur le sol
- Répétez l’exercice autant de fois qu’il vous est possible
Des mouvements de soulèvement de la jambe pour un travail fessier en globalité
L’exercice du soulèvement de la jambe permet une contraction musculaire adéquate de l’entière zone des muscles fessiers.
- Vous devez vous tenir en position debout
- Commencez l’exercice en penchant votre bassin vers l’avant
- Levez ensuite une de vos jambes vers l’arrière
- Pensez à ne pas courber le dos. Gardez-le bien droit
- Appuyez-vous sur une chaise afin de ne pas perdre l’équilibre
- Penchez-vous jusqu’à ce que votre dos soit en parallèle avec le sol
- Par la suite, redressez-vous d’une manière posée
- Répétez le mouvement en exécutant plusieurs séries d’exercices
- Changez de jambe lorsque vos muscles fessiers seront parfaitement chauffés.
Accélérer la musculation des muscles fessiers avec des haltères et du poids
Afin de développer la musculation rapide des muscles de vos fesses :
- Pensez à employer des poids et des haltères pendant vos exercices.
- Pensez à varier les charges petit à petit durant l’entraînement fessier
- Les poids doivent alors être ajoutés de manière progressive
- Pensez à utiliser une bande élastique de résistance pour mieux cibler les muscles fessiers sans gonfler les muscles de vos cuisses. L’élastique peut se placer au niveau des deux pieds ou au-dessus de vos deux genoux
Notes :
Par mesure de sécurité, n’utilisez pas de petites charges pour des entraînements qui mettent en action vos fesses en même temps que vos jambes.
Les muscles des cuisses peuvent se muscler si ces deux zones sont trop travaillées dans le même exercice.
Chaque bande élastique de résistance est différente et leur tension diffère pour chaque mouvement
Augmenter le niveau de difficulté avec une kettlebell
- Tenez-vous debout
- Tournez vos deux pieds vers l’extérieur
- Tenez dans vos mains, une kettlebell
- Gardez vos avant-bras tout contre vos deux cuisses
- Commencez ensuite par plier vos deux jambes en même temps
- Vous devez contracter les abdominaux et les muscles fessiers durant le mouvement
- Maintenez aussi longtemps qu’il soit possible cette position
- Redressez-vous après l’effort et répétez pendant plusieurs séries de dix
Obtenir un résultat optimal avec une alimentation ajustée
Comment le travail musculaire des fessiers peut fonctionner efficacement sans prendre du muscle ?
- Vous devez alors construire de la masse musculaire.
- Vous devez entretenir vos muscles fessiers avec des aliments riches en protéine
- Perdre du poids est à éviter absolument si vous voulez prendre des fessiers